Ahogy a hiányos táplálkozásból hiánybetegségek következnek, a hiányos mozgás is következményekkel jár. Azt tudjuk, hogy a testmozgással szükséglet, de azt is tudjuk, hogy mire van szükségünk? Az étkezésnek megfelelő arányban kell tartalmazni fehérjét, szénhidrátot, nyomelemeket és vitaminokat. Ha nem eszünk C-vitamint, skorbutot kapunk, a vashiányt mindenki ismeri, a D-vitamin hiányból angolkór lesz. De mi lesz az erősítés vagy a kardió hiányából?
A testünknek nem csak „általában¨ van szüksége mozgásra. Több területen is hatni kell rá, hogy ne épüljön le. Nagyszerű, ha egy edzés „minden testrészt megmozgat”, de ebből még nem tudjuk, hogy milyen célt érhetünk el vele - még az is lehet, hogy semmit. Az ilyen átmozgató mozgásformák elsősorban azoknak ajánlhatók, akik nagyon gyenge, leépült fizikai állapotban vannak, azaz hosszabb betegség, ágyban fekvés után – esetleg jelentős túlsúly vagy egyéb egészségügyi problémáik esetén.
A testre azok az mozgások vannak fejlesztő hatással, amelyek elérik az ingerküszöböt. Ami alacsonyabb intenzitású, ingerküszöb alatti, az nem fog fejlődést okozni. Ha nem hatunk megfelelő ingerekkel egy terültre, akkor az visszafejlődik, leépül.
Hétköznapi kifejezéssel: el kell fáradni.
Nem mindegy, hogy az egészséges hétköznapi élethez szeretnénk karbantartani magunkat vagy valamilyen konkrét célt szeretnénk elérni (félmaraton futással, síelés, tenisz, lovaglás stb.)
Egy átlagembernek a következő területeket érdemes betervezni a mozgásaiban:
A keringési és légzőrendszer érdekében kardió edzést.
Speciális erőedzést a testtartás és az ízületek érdekében.
Mozgékonysági edzést szintén a vázrendszer egészsége miatt.
Ebből a három célból az erőedzést szokták félreérteni. Azt hihetnénk, hogy pl. egy intenzív kördezés hatékonyan dolgozik az erőre, de valójában nem igazán van ez így. A testtartás egészsége szempontjából inkább a stabilizáló izmok lassú vagy statikus mozgásokkal való edzése a hatékony. A dinamikus, intenzív mozgások csak igen magas színvonalú kivitelnél jók erre - ez nem egy átlagember edzettségére jellemző.
A heti edzésben kell lennie erősítő edzéseknek és kardió jellegűeknek is, és mindegyik után érdemes mobilizálást végezni. A sima átmozgatás egyik célt sem éri el.
Az ezen túlmenő képességek inkább funkcionálisak, azaz akkor van rájuk szükségünk, ha a testünket a hétköznapi létfenntartáson kívül további célok elérésére is használjuk:
Maximális erő
Állóképesség
Gyorsaság
Ízületi hajlékonyság
Keringési rendszer (kardió)
A keringési rendszer karbantartása szó szerint életbe vágó: A legtöbb edzéssel elsősorban az életminőségünk lesz jobb, addig a keringési rendszer betegségei közvetlenül az életünket veszélyeztethetik.
A kardóedzése több területre is hat:
magára a szívre,
az érrendszere,
a légzési rendszere.
A szív lényegében egy fáradhatatlan izomtömeg. Az edzésre úgy reagál, mint minden izom: ha kevés inger éri, ellustul, leépül. Viszont ha intenzívebb működésre bírják, fejlődni is képes.
A szív számára szükséges, hogy a rendszeresen magasabb pulzussal is működjön.
Az átlagos nyugalmi pulzus (ezt reggel, ébredés után szokás mérni) 72 percenként, de ha valaki rendszeresen végez állóképességi edzést, ez jóval alacsonyabb is lehet. A maximum egyénileg és életkoronként is változó, egészséges embernél 180-190 környékén szokott lenni. Aki nem sportol rendszeresen, annak nem javasolt hosszabb ideig ilyen magas pulzustartományban végezni a mozgását. A szív és a keringési rendszer szempontjából akkor lesz hatásos a mozgás - egy egészséges embernek -, ha rendszeresen kb. 1 órán keresztül magasan tartjuk (azaz nem esik 120 alá). Ha fejleszteni is szeretnénk, akkor kb. 140 környékén érdemes tartani.
A magasabb pulzusnál a szív nagyobb mennyiségű vért pumpál át az ereken, a mozgás hatására pedig az erek ki is tágulnak, így az ilyen mozgás az érrendszer rugalmasságára is jó hatással van.
A keringés dolga a megnövekedett anyagcsere kiszolgálása, ami jelentés részben a légzési rendszert, a tüdőt érinti. A megnövekedett oxigénigényt a tüdő légzőizmainak kell kiszolgálnia. A légzést is izmok hozzák létre, amelyeknek ugyanúgy szükségük van a terhelésre, mint bármilyen más izomnak, különben a nyugalmi szint igényeihez fejlődnek vissza. A megnövelt pulzus ezekre a bordaközi és mellkasi-hasi izmokra nézve is fejlesztő hatású.
Az a mozgás, ami nem éri el ezt a pulzustartományt, nem lesz fejlesztő hatással a keringési rendszerre. Egy esti séta jól esik, és egy leépült szervezetnek még ki is elégíti a mozgásigényét, de egy átlagos fizikumú egészséges - de nem sportoló embernek - legalább 40-60 perc, 120-as pulzus feletti mozgásra van szüksége.
Az erő
Az erő az a képesség, hogy az adott izmaink mekkora ellenást tudnak leküzdeni. Akkora terhekkel tudnak megbírkózni az izmaink, amilyenekkel a megszokott körülményeink között találkoznak. Akinek az a megszokott terhelés, hogy feláll a fotelból, annak egy meredek padláslépcsőn lemenni már határeset lesz. Ha valamit le is kell hoznia onnét, akkor már lehet, hogy csak egyesével veszi a lépcsőket, mert váltott lábbal már nem esik jól.
Az erőt úgy kell elképzelni, mint az autóban a lóerőt: 100-150 lóerős autókkal járunk, miközben csak 60-80 lóerőt használunk a napi menetben. A többire akkor van szükség, ha előzünk vagy hegynek felfelé megyünk.A hétköznapokban használtnál erősebbnek kell lennünk, hogy a nagyobb terhelésekkel is meg tudjunk birkózni. Nap közben ülünk, így a tartóizmaink legyengülnek. Amikor felállunk, már nehezebben tartják meg a testünket. Egy óra állás már nehzéséget okoz egy ülő foglalkozású embernek. Meghajlik a hátunk, lóg a fejünk, előre billen a medencénk és ikszel a térdünk. Ha megbotlunk a buszról lelépve, egy „extrém” helyzetben már nem tudjuk megfogni magunkat, eleshetünk vagy meghúzódhat a lábunk.
Az izmaink csak a teljes mozgásterjedelem egy részében képesek hozni a maximális teljesítményt. Ha nagyon behajlik egy végtagunk vagy teljesen ki van nyújtva, már ennek az erőnek csak a töredékére képesek az izmok. Ha normál állapotban már egy kicsit legyengül egy izom, mert nem edzünk, a végső helyzetben gyakorlatilag nem lesz ereje megvédeni az ízületeket.
Az egészséges testtartáshoz az izmok erejére van szükség, és főleg a testtartást biztosító rejtettebb, kisebb izmokéra. Azok a terhelések, amelyek nem veszik igazán igénybe az izmok erejét a teljes mozgásterjedelemben (pl. kocogás, könnyű séta), teljesen hatástalanok ezen a területen.
Az edzéseink között kell lennie erősítő hatású gyakorlatoknak is. Elsősorban nem a nagy, látványos izmokat kell erősíteni (bicepsz, comb, mell, kockahas). A kisebb, rejtettebb stabilizáló izmokat kell előbb megerősíteni.
Mozgékonyság
A mozgékonyság az a képességünk, amely megmutatja, milyen mozdulatokra vagyunk képesek. A fizikai képeségeink közül talán ez a leginkább funkcionális. Be tudjuk-e kötni a cipőnket, fel tudunk-e ülni a biciklire, fel tudjuk-e tenni a polcra a befőttet, át tudunk-e lépni valamit stb.
Összetett képesség, hiszen az ízületek hajlékonysága adja meg, hogy az adott testrészünk meddig tud megmozdulni, a körülötte található izmok ereje pedig meghatározza, hogy ki-tudjuk-e használni ezt a lehetőséget.
A mozgásszegény életmód hatására ezek a terjedelmek beszűkülnek, és a rossz hír, hogy ha valahol elkezd a mozgákonyság beszűkülni, az várhatóan még tovább szűkül, és ráadásul máshol is problémákat fog okozni áttételesen.
Minden edzésbe érdemes betenni mozgékonyságra gyakorlatokat. Ezeket össze lehet kapcsolni a nyújtással is.
Egyéb edzéscélok
Hajlékonyság
A hajlékonyság azt mutatja meg, hogy az egyes ízületek mozgásterjedelme mennyire van közel az optimálishoz, vagy ahhoz képest beszűkült-e. Ennek az oka lehet az izmok megrövidülése, a kötőszövetes elemek rugalmatlansága, sérülések, idegrendszeri tényezők.
A hajlékonysággal érdemes foglalkozni, mert az életminőséget nagyban javítja és a sérüléseket, mozgásszervi fájdalmakat meg tudja előzni vagy javítani tud rajtuk.
Vannak alkatilag kötöttebb és lazább ízületi emberek, de mindenkinek vannak kötöttebb és lazább ízületei. Az kötött ízületek komoly fájdalmak forrásai lehetnek, sokszor ráadásul áttételesen, azaz a fájdalom vagy a probléma messzebb jelentkezik a kiváltó októl. Ezeknek a lazítása, nyújtása fontos feladat.
Állóképesség
Az állóképesség összetett tulajdonságunk, nem is térünk ki rá bővebben. Szerepet játszik benne a keringési rendszer, az izmok sajátosságai, az anyagcsere, az idegrendszer fáradása. Lényegében azt mutatja meg, hogy mennyi ideig vagyunk egy teljesítményt fenntartani.
Állóképességi edzésre elsősorban azoknak van szüksége, akik valamilyen meghatározott teljesítményre edzenek. Egy átlagember számára egészségmegőrzési céllal elegendő az az állóképességi edzés, amit a keringési rendszernek szánt kb. egy órás, 120-140 körüli pulzussal végzett tevékenység ad.
Több ága van – aerob, anaerob stb. –, de aki ilyen edzést végez, annak érdemes mélyebben utána nézni vagy személyi edzőhöz fordulni.
Gyorsaság
A gyorsaság, robbanékonyság, dinamika az amikor az elvégzett mozdulatok gyorsasága is számít. Nem mindegy, hogy ez a gyorsaság kis terheléssel vagy nagyobb erőhatások mellett történik-e. Hátköznapi mozgásos programokba vannak sokkal fontosabb területek a gyorsaságnál, de ha valakinek konkrét céljai vannak vagy van ideje sok edzésre, akkor bekerülhet az edzésprogramok közé.
Comments