“Piszkosul fájt a térdem. Az orvos azt mondta, hogy 60%-os javulás lesz a lúdtalpbetéttől. Nem akartam elhinni, de igaza lett. A másik 40% pedig az edzéstől, a technikára való odafigyeléstől jött meg. Kár, hogy ennyit vártam vele. Egyből ezzel kellett volna kezdenem, sőt ha lehet, tizenévesen.”
A bokasüllyedéstől fájhat a derekad, a térded vagy a fejed? A bokasüllyedésed pedig lehet, hogy a törzsizmok miatt van? A törzs edzésével megoldható a bokasüllyedés vagy a fejfájás?
Mielőtt fejvesztve elrohannál az első fitnessterembe, azért nézd meg, hogy mit kellene csinálni az edzésen, ha már rászánod a pénzt és az időt. A lényeg nem az erősítésen van: az izmaidnak meg kell tanulnia, hogyan mozgassák a testedet egészségesen. Ehhez nem kigyúrtnak kell lenned, hanem jól összerakottnak.
Minden hülye tud futni meg járni, nem? Hát nem. Ezt sajnos tanulni kell. Majd ha nem ülsz napi 12 órát, majd akik kölyökkoruktól kezdve gyalog járnak mindenhová... Van ilyen? Az a rossz hír, hogy meg kell tanulni járni, futni, guggolni, mielőtt erősíteni kezdesz. Neked is, mint nekem vagy bárkinek. A jó hír, hogy simán meg lehet. De oda kell rá figyelni. Esetleg kell egy hozzáértő edző, aki segít benne. Magától, ösztönösen nem fog menni. Ha menne, már perfekt módon tudnád.
Gond-e a bokasüllyedés és a rosszul álló medence? Hogy guggolás közben befelé billen egy fél centit a térded? Hiszen az semmi, elsőre nem is látszik. Akkor miért fáj? És ha most nem fáj, akkor miért fog?
A fejfájás hátterében gyakran a nyaki izmokban található csomók állnak. Aztán a masszőrnél kiderül, hogy ezeknek a csomóknak párja lesz a lapockák környékén, azoknak pedig a derekad-feneked környékén. A következő menetben az is kiderül, hogy van egy harántsüllyedés is. És megtudjuk, hogy amíg a farizmokban található csomókat nem lazítjuk ki, addig a nyakunk és a fejfájás sem fog rndbe jönni.
(http://blog.newyorkpaincare.com/2013/05/the-truth-on-widely-believed-myths.html)
Kamaszok és huszonéves fiatalok térd- vagy derékfájdalomra, kopásokra, porckorongsérvre, panaszkodnak sőt akár műtéti beavatkozásra is szükségük lehet. Elképesztő, hogy egy 13-15 vagy huszonéves fiatalnál ízületi kopás, gyulladás alakul ki! Ez hogy lehet?
Ahogy figyelem az embereket, hogyan járnak, hogyan szállnak be az autóba stb. (vagy a sportolókat), a medencéjük meg-megbillen, a térdük pedig nyeklik-nyaklik, még ha csak kicsit is. Ez bizony előrevetíti a térd- és derékfájdalmakat, kopásokat. Miközben, ha jól megtanuljuk ezeket a mozgásformákat, nagy eséllyel megelőzhetjük a panaszokat. Hát így. Sportolunk, síelünk és még az edzők egy része sem figyel oda, hogy rosszul mozdulnak az alkatrészeink.
A medence és a törzs helyes stabilizálása nemcsak a sportban, hanem általában a hétköznapi mozgások közben is nagyon fontos. A medence helyzete és a környékbeli izmok munkája befolyásolja a gerincoszlop helyzetét és ezek határozzák meg a combcsont és végső soron, az egész alsó végtag mozgását.
A síelésben ez különösen lényeges, mert a hétköznapinál nagyobb mértékű és változó irányú erőket kell kiállni a vázrendszerünknek. Az x-láb, a hoké (túlzott harántterpesz), az időbeli késések, pontatlanságok, derék- és térdfájások (fejfájás), fáradékonyság okát jelentős részben a medence környékén érdemes keresni. A síelés nem egészségtelen a térdre, a derékra, sőt a síelés kifejezetten gyógyító lehet, de csak ha helyesen csináljuk.
A medence helyes és helytelen helyzete
Lábainkat és a törzsünket a medence köti össze. Nem mindegy, hogy pl. csak a lábunkat mozdítjuk-e vagy a medencét is (és ezzel együtt az egész gerincoszlopot). Kulcskérdés, hogy a medencét az anatómiai helyzete közelében tudjuk-e rögzíteni, vagy sem.
A medence élettani dőlésszöge 60° körül van
Ha meggyengülnek vagy elfáradnak a törzsizmok (pl. autózás után kezdünk sportolni – az ülés ugyanis a legnagyobb sorscsapás a testünkre nézve), akkor a medence előrebillen (pucsítunk), a gerinc ágyéki szakaszának görbülete fokozódik (lordózis). A felsőtestet hordozó gerincoszlop támadáspontja előrébb kerül a csípőízülethez képest, így még több izommunkára lesz szükség. A porckorongokat összenyomjuk, előbb-utóbb porckorongsérv, idegbecsípődés is lesz belőle.
A medence billenése hat a gerincoszlop görbületére (http://www.mbmyoskeletal.com/learning/pelvic-tilt/)
Ehhez nem kell fáradtnak lennünk, mára ez civilizációs ártalom. Arra vagyunk kitalálva, hogy 6-10 órát két lábon tevékenykedjünk, mi pedig még a fitnessterembe is autóval megyünk. Egy felmérés szerint (Herrington, 2011) a férfiak 85%, a nők 75%-ának előrebillen a medencéje, és csupán 9% és 17% esetében tapasztalható anatómiailag normális állásszög (https://www.t-nation.com/training/dont-be-like-donald-duck).
A medence helyes helyzetét főleg a hasizmok és a farizmok közös munkája tartja fenn. Amint ezek ellazulnak (pl. az sok ülő helyzet miatt), a medence előrebillen. Nem véletlen, hogy az előrebillenő medence sokkal gyakoribb, mint a normális: az izmok helyett a porcokra és a szalagokra terheljük a súlyunkat. Úgy kevésbé fárasztó, és ki szeret feleslegesen erőlködni?
Mi történik állás közben?
Amikor leguggolunk, hajlik a boka, a térd és csípőízület is. Állás közben ezek az ízületek nagyjából rögzített állapotban vannak.
Ha csontos alátámasztással állunk, elég ha az izmaink (főleg a hasizmok, a farizmok és a combfeszítők) enyhe tónusban nem engedik becsuklani ezt térdet. A csontos alátámasztás hátránya, hogy nem akciókész és nincs csillapító hatás a talajról jövő rázkódások, ütések kivédésére.
Sport és mozgás közben az ízületekben enyhe hajlítást tartunk fenn. Ilyenkor sokkal többet dolgoznak az izmok, mert a test súlyát és a terheléseket részben ezek tartják meg.
Állás csontos alátámasztással és akciókész, hajlított ízületekkel
Mi történik térdhajlítás, guggolás közben?
A guggolás, a térdhajlítás azt jelenti, hogy a boka, a térd és a csípőízület hajlani kezd, a medence és a gerincoszlop viszont stabil marad.
Amikor térdhajlítást, guggolást végzünk, az első ösztönös megoldás, hogy lazítani kezdjük azokat az izmokat, amelyek az állást fenntartották. Ennek könnyen az lesz a velejárója, hogy a farizmok és a hasizmok is ellazulnak, a medence pedig előrebillen, pucsítás lesz a gerincben, a térdek befelé fordulnak (kis x-láb) a boka is bebillen.
Ha a térdhajlítást aktív izommunkával végezzük, a far és a has tónusban marad, és – talán meglepő módon – a combhajlítók is működnek. A medence stabil marad, a gerincoszlop megmarad az anatómiai görbület közelében. A nagy farizom a combcsontot nem engedi rotálni, így az megmarad a lábfejek síkjában, a térdek nem közelednek egymáshoz. Így az alszár és a boka is megkapja az esélyt, hogy a láb izmai fenntartsák a boltozat helyzetét.
A bal oldali képeken a tengelyek megtartva, az ízületek stabilizálva, a jobb oldali képeken a térdek a gyenge stabilizálás miatt befelé fordulnak
Na akkor most hogyan guggoljak?
Járj olyan edzésre, ahol odafigyelnek ezekre a részletekre. Fontos kiegészítő edzés a sportolók és edzett átlagemberek számára is kb. hetente egy olyan edzés, ahol kifejezetten az ízületek fixátoraival, a rögzítést végző izmokkal foglalkoznak. Ez nem a látványos, alakformáló vagy divatos stabilizációs edzések, hanem a kis izmokat erősítő és a harmonikus együttműködésüket reflexessé tréningező speciális, alacsony intenzitású, odafigyelést igénylő edzések. Nagyon megérik a befektetett energiát.
Guggolás, térdhajlítás közben próbáld a felsőtestet minél inkább függőlegesen tartani. A gerincoszlop számára az az egészséges, ha a terheléseket a függőlegeshez közeli, anatómiai helyzete közelében kell megtartania. Minél inkább előredől, annál nagyobb nyíróterhelés éri a porkorongokat, és annál jobban kell erőlködni a hátizmok a csigolyák rögzítése érdekében. Külső segítség nélkül viszont így gyakorlatilag lehetetlen leguggolni. Az egyensúly megőrzése érdekében előre kell dőlni annyit, amennyit a medence hátrafelé mozdult. Minél többet mozdul el hátrafelé medence (leüléshez hasonló a guggolás), annál jobban fog előredőlni a felsőtest. Ennek lehet oka a bokaízület merevsége, a farizmok és a hasizmok gyengesége, a medence előrebillenése stb. Ezt legegyszerűbben úgy ellenőrizhetjük magunknak, hogy figyeljük, hogy pl. a térdnyújtás során a térd elmozdul-e hátrafelé vagy sem.
A fitnessben (pl. a crossfitben) sokszor a súlyemelésben használt guggolásból indulnak ki. Ebben az esetben a lábfejek és a térdek kifelé mutatnak, a lábak terpeszben állnak. Ennek az oka, hogy nagy terhelés alatt kell mély helyzetbe eljutni, és onnét vissza állásba. Ehhez a csípőízületnek a legszabadabb ízületi mozgásterjedelem közelében kell maradni. Ez hajlított helyzetben a közepesen távolított és kifelé forgatott helyzetet jelenti, tehát ezt célszerű használni nagyobb terhelés és mély guggolás kombinációjában, ez a szűk keresztmetszet.
A többi sportágban és az általános fitnessben a guggolást ennél sokrétűbben használjuk. Ha többféle mozgásformában guggolunk – és elsősorban saját testsúllyal vagy kisebb többletterhelésekkel –, az egyik fő cél az ízületek rögzítőizmainak az erősítése és összhangjának kialakítása, a mozgáskoordináció fejlesztése. Ehhez többféle ízületi helyzetben és terjedelemben is használni kell a guggolást. Ami különösen fontos, hogy nagyon pontosan oda kell figyelni a kiviteli részletekre.
Ezekre mindenképpen figyelj!
Ne engedd a térdeidet befelé mozdulni.
Tartsd meg a hasizmaiddal a medencédet, hogy ne pucsítson.
Maradj feszes a térdhajlítás alatt.